อากาศบ้านเราตอนนี้มีแต่ร้อนและร้อนขึ้นเรื่อย ๆ มีบ้างไหมที่อากาศร้อน ๆ แบบนี้จะทำให้ความรู้สึกอยากออกไปวิ่งไม่กระตือรือร้นเหมือนอย่างเคย ซึ่งการคาร์ดิโอเพื่อการลดน้ำหนักนั้นไม่ได้มีแค่การออกไปวิ่งเพียงอย่างเดียว เพียงแต่การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์และใช้สถานที่มากมาย ซึ่งสะดวกและสบายกว่าการไปทำกิจกรรออกกำลังกายแบบอื่น ๆ

อย่างไรก็ดีการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักนั้นจะเลือกกิจกรรมใดก็ได้ ไม่ว่าจะเป็น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นประกอบเสียงเพลง หรือเล่นกีฬาอะไรก็ได้ที่ชื่นชอบ โดยควรหาเวลาทำกิจกรรมให้ได้ 60-90 นาทีต่อวัน หรือไม่น้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน จำนวน 3-4 ต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการจัดโภชนาการและคุมอาหารอย่างถูกต้อง เพียงเท่านี้ก็ทำให้การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

ยังมีกิจกรรมการออกกำลังกายอีกอย่างนึงที่สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานงานและ ช่วยกระชับหุ่นสวยได้ไม่แพ้การวิ่งเลยนั้นก็คือ “การว่ายน้ำ” การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เคยได้รับความนิยมมาก แต่ด้วยปัจจัยหลายอย่างทำให้คนหลงลืมไปว่าความจริงการว่ายน้ำถือเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์แบบครบครัน อ่อนโยน แรงกระแทกน้อย และยังเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบการคาร์ดิโอ และออกแรงต้านแบบเวทเทรนนิ่งไปพร้อม ๆ กัน

การว่ายน้ำ ไม่ได้เป็นแค่เพียงวิธีหนีจากอากาศร้อนเท่านั้น มันยังเป็นเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ช่วยทั้งการเผาผลาญพลังงานและกระชับสัดส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน สนุกสนาน และยังช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจได้ อ้างอิงข้อมูลจาก Franklin Antoian โค้ชส่วนตัวผู้ก่อตั้ง iBodyFit.com

“การว่ายน้ำจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากพอ ๆ กันกับการวิ่ง แต่เราสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเจอกับแรงกระแทก ซึ่งมันจะส่งผลดีต่อคนที่มีอาการบาดเจ็บหรือมีอาการเจ็บข้อต่อ”

10 เคล็ดลับสำหรับลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบการคาร์ดิโอ (Cardiovascular exercise) ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดหลักทั่วร่างกายในการออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงานจึงสามารถใช้เป็นกิจกรรมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักได้ การว่ายน้ำสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 90-550 kcal โดยปริมาณจะมากหรือน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เพศ วัย ระยะเวลา ความต่อเนื่อง และความหนักของกิจกรรม

1. ว่ายน้ำก่อนทานอาหารเช้า

Nick Rizzo เทรนเนอร์จาก RunRepeat.com กล่าวว่า การไปว่ายน้ำตอนเช้า ในตอนที่เรายังไม่ได้ทานข้าวเช้านั้น หมายความว่าเราก็กำลังอยู่ในช่วงการ Intermittent Fasting อยู่ ร่างกายจะมีความพร้อมที่จะเอาไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน การว่ายน้ำไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมากเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวอีกด้วย คุณจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน

2. ว่ายน้ำให้หนักขึ้นและเร็วมากขึ้น

การว่ายน้ำจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมาก ถึงแม้ว่าเราจะพึ่งเริ่มต้นว่ายน้ำใหม่ๆก็ตาม แต่ถ้าเราว่ายเก่งขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเราก็จะไม่เพิ่มขึ้นเท่าไหร่นัก กล่าวโดย Paul Johnson ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ CompleteTri.com

เขาบอกว่าให้เราว่ายน้ำหนักขึ้นและเร็วขึ้น เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เราสวมใส่อุปกรณ์สำหรับวัดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะว่ายน้ำ เป้าหมายของเราคือการใช้ระดับความเข้มข้นปานกลาง ควรจะเป็น 50-70% ของ Maximum Heart Rate

(เราสามารถคำนวน Maximum Heart Rate แบบง่ายๆ ได้ด้วยการเอา 220 ลบกับอายุของเรา)

3. เข้าคลาสเรียนว่ายน้ำ

การเรียนเทคนิคการสโตรก (stroke swimming technique) จะช่วยให้เราสามารถว่ายน้ำในระดับความเข้มข้นปานกลางได้

4. เปลี่ยนรูปแบบการฝึกว่ายน้ำ

หากเราเคยใช้เทคนิคการว่ายน้ำแบบเดิมๆมาตลอด มันก็เหมือนกับมีการจำกัดความสามารถของร่างกาย เราจะต้องยอมทิ้งความสบาย แล้วหาทางดัดแปลงการฝึกซ้อมของเรา แบบนี้จะช่วยให้เราได้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยได้ถูกใช้มาก่อน ซึ่งจะทำให้ได้เห็นผลลัพธ์จากการฝึกซ้อมที่ดีขึ้น

5. ฝึกว่ายน้ำ 4-5 วันต่อสัปดาห์

เพื่อที่จะลดน้ำหนัก ยิ่งมีการออกกำลังกายมากก็ยิ่งดีต่อเรา ไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีการใช้อุปกรณ์รวมไปถึงการว่ายน้ำ

การซ้อมว่ายน้ำบ่อยๆเพื่อลดน้ำหนักนั้น ก็เหมือนกันการออกกำลังกายแบบอื่นๆที่มีผลดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ ตั้งนั้นควรตั้งเป้าว่าจะซ้อมให้ได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์

นักว่ายน้ำหญิงว่ายน้ำอย่างใกล้ชิด

6. เริ่มต้นอย่างช้าๆ

ให้เริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำวันละ 15-20 นาทีไปก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาการซ้อมไปจนถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับความฟิตของเรา ถ้าหากเราพึ่งจะเริ่มซ้อมว่ายน้ำใหม่ๆแล้วเราหักโหมใช้ความเข้มข้นในการซ้อมมากเกินไป อาการปวดและเมื่อยกล้ามเนื้อจะทำให้เราต้องหยุดซ้อมไปได้

7. ซ้อมว่ายน้ำสลับกับการฝึก แอควา แอโรบิก

เราไม่จำเป็นต้องว่ายน้ำทุกวัน เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ก็ได้ วันไหนพักไม่ได้ซ้อมว่ายน้ำก็ให้เราเข้าคลาสเรียน “แอควา แอโรบิก” (Aqua Aerobics) ไปเลย มันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีความเครียดน้อย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวในวันพัก

8. ว่ายน้ำโดยใช้อุปกรณ์ช่วย

ถ้าเราว่ายน้ำไม่แข็ง ก็อาจจะใช้ โฟม หรือใช้ Pool noodle ช่วยให้เราลอยน้ำ หรือสวมเสื้อชูชีพไปเลยก็ได้ มันจะช่วยให้ตัวเราลอยในขณะที่เรากำลังขยับแขนและขาในน้ำ

9. ใช้น้ำหนักของน้ำให้เป็นประโยชน์

ถ้าหากเรากำลังว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อโทนกล้ามเนื้อล่ะก็ ให้เราฝึก ท่า bicep curls ด้วยดัมเบลใส่น้ำ ในระหว่างกายว่ายน้ำทุกรอบ น้ำจะสร้างแรงต้านซึ่งจะช่วยเสริมสร้างพละกำลังและความทรหด

10. ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน

ไม่ว่าเราจะใช้โปรแกรมการลดน้ำหนักแบบไหน ยังไงเราก็ต้องมีการใช้แคลอรี่ให้มากกว่าที่เรารับเข้ามา ถ้าหากเราอยากลดน้ำหนักสักโลสองโลละก็ ยังไงเราก็ต้องมีการจัดอาหารเสียใหม่ และต้องระวังด้วย เพราะการว่ายน้ำนั้นจะมีการใช้พลังงานเยอะมาก ดังนั้นเราจึงต้องเติมพลังงานด้วยอาหาร และความเย็นของน้ำในสระยังจะทำให้เรารู้สึกอยากอาหารมากขึ้นแบบจริงจังด้วย ถ้าหากรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นกว่าเดิม ก็ให้เราใส่ผักเข้าไปในจานมากขึ้น ดื่มโปรตีนเช็ค และหลีกเลี่ยงการทานขนม

การควบคุมอาหารนั้นควรกำหนดปริมาณอาหารให้เพียงพอกับกิจกรรมการออกกำลังกาย และอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชม. ก่อนไปว่ายน้ำควรทานอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานอย่าง ข้าว แป้ง เพราะอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต จะช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกาย เพื่อใช้ในการว่ายน้ำ

หลังจากว่ายน้ำเสร็จ ก็ควรทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่ประกอบด้วยข้าว แป้ง เพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไปและฟื้นฟูความเหนือยล้า ร่วมกับโปรตีนไขมันต่ำ เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ใช้ในกิจกรรม

การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ดี แต่อาจจะไม่สะดวกสำหรับใครหลายคน แต่สำหรับใครที่มีความพร้อมมีสระว่ายน้ำอยู่ใกล้ๆบ้านก็ลองเปลี่ยนไปว่ายน้ำดูบ้าง อย่างน้อยการออกกำลังกายให้หลากหลายก็ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้น แถมการว่ายน้ำยังช่วยให้ผ่อนคลาย แต่ต้องไม่ลืมที่จะคุมอาหารด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่สมบูณ์ขึ้น

                                                                               

สาระน่ารู้เพิ่มเติม

นอกจากการว่ายน้ำจะช่วยในการเผาผลาญพลังงานแล้ว ยังเป็นการออกกำลังที่ใช้มัดกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย โดยการว่ายน้ำแต่ละท่า ทั้งท่า Freestyle ท่ากบ ท่ากรรเชียง และท่าผีเสื้อ ล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อออกแรงแตกต่างกัน โดยใช้แรงต้านจากน้ำมาเป็นตัวเพิ่มแรง เพราะน้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศถึง 800 เท่ามีผลโดยตรงกับลำตัวส่วนบน หัวไหล อก ปีก หลัง แขน ก้นและขา เรียกได้ว่าเป็นกิจกรรมที่เผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน แถมยังได้ยืดเหยียด พัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย กล้ามเนื้อ และ ข้อต่อได้อีกด้วย

 

บริษัท เวิลด์พูลส์ ดีเวลลอปเม้นท์ จำกัด

261/5 ถ.มหิดล ต.ป่าแดด อ.เมือง จ.เชียงใหม่ 50100
053-204 446-7
095-6815757
053-204 465
worldpoolscnx@gmail.com